Любой человек, который хотя бы раз в своей жизни бил грушу в зале или занимался любым единоборством, точно слышал про такое известное упражнение как “бой с тенью”.
Как это представляют большинство из нас? Мы скачем по кругу и бьем воздух. Некоторые добавляют, что мы не просто должны “скакать”, но еще и представлять себе воображаемого противника, правда, мало кто реально так делает.
Сегодня поговорим о том, что из себя реально представляет бой с тенью и какие это несет плюсы для нас. В конце я дам свое видение того, как может выглядеть полноценная тренировка. Это особенно актуально в ситуации, когда закрыты залы, а навыки терять не хочется.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Истоки упражнения и плюсы
Для начала давайте разберемся, что такое “бой с тенью” и как он появился.
Бой с тенью — это тип тренировки, при которой мы спаррингуем с воображаемым противником, нанося удары по воздуху.
Всем на ум сразу же приходит бокс. Действительно, в боксе используется бой с тенью как один из элементов тренировочного процесса в разминочной части. Это можно назвать визитной карточкой данного единоборства. Помимо бокса, бой с тенью используется практически во всех современных видах ударных единоборств (кикбоксинг, муа-тай, К-1 и прочее). Там просто добавляются удары ногами/коленями/локтями и прочее.
Если мы углубимся в вопрос, то поймем, что такой тип тренировки существовал практически с самого момента зарождения боевых искусств. Современный “бой с тенью” — это потомок ката в каратэ, таолу в ушу и прочее. Формальные комплексы из классических боевых искусств, целью которых было оттачивать и запоминать технические элементы, а так же, бой с воображаемым противником/и.
В чем плюсы боя с тенью?
Идеомоторный тренинг. Это тот пункт, который 90% всех людей упускают, а он самый важный. При правильном подходе, мы должны представлять своего противника, в момент тренировки. Как он атакует нас, срезает углы, теснит к стене и, в свою очередь, должны предпринимать контр меры в зависимости от ситуации, которую себе представили. Если мы просто будем бездумно прыгать и бить воздух, толку от такой тренировки будет не много. У нас есть возможность прокрутить в голове десятки и сотни различных ситуаций, которые могут возникнуть в бою. Это своего рода некое трансовое состояние, без которого бой с тенью превращается просто в функциональный тренинг.
Отработка передвижений — работа на ногах. Будь то подскоки в каратэ или челнок в боксе, или нечто другое. Так же, улучшается общая подвижность.
Возможность оттачивать технический арсенал. Вы можете на любой скорости доводить движения до идеального состояния. Доворачивать пятку, не опускать плечо, всегда возвращать руку после удара и вот это вот все. Это прекрасно формирует мышечную память.
Развитие функциональных качеств. Улучшается выносливость, потому что, обычно, бой с тенью работают раундами и часто делают “взрывы”.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ тренировка. Бой с тенью можно практиковать вообще везде: улица, зал, дом, не имеет значения. Для бойца — это, пожалуй, самый неприхотливый тип тренировки. Нам нужна удобная обувь и таймер, который есть у всех в телефоне.
Гибкая возможность усложнять тренировку. Вы можете разнообразить бой с тенью как угодно: добавить утяжелители на какое-то время; по хлопку в момент работы делать берпи; отрабатывать только защитные действия или, к примеру, несколько раундов работать только 1–2 ударных комбинации и так далее.
Из минусов можно назвать только один — отсутствие реального противника. И то, в контексте поставленной задачи, называть это минусом не совсем корректно.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Тренировка
Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке. Я покажу вам свой вариант. Он может сильно отличаться от того, что вам могли показывать в зале с точки зрения структуры. Бой с тенью очень гибкое упражнение и вы можете “настроить” его под себя, как посчитаете нужным.
Основное отличие от классики в том, что в предложенном мной варианте, мы рассмотрим бой с тенью не как элемент разминки, а как полноценную тренировку.
PS: измерять мы будем все в раундах. Возьмем классический боксерский вариант: 1 раунд — 3 мин. Между каждым раундом отдых 40–60 сек. (если нужно больше, смотрите по своему самочувствию).
1 цикл — разогрев и отработка перемещений
Перед началом тренировки необходимо размять все суставы и, если есть возможность, пробежаться в легком темпе 1–1,5 км. Первый этап должен подготовить наш опорно-двигательный аппарат и сердце к дальнейшей работе, поэтому тут мы просто работаем над перемещениями, в зависимости от вашего вида единоборств. Если, к примеру, бокс, то мы делаем челнок, уходы с линии атаки по кругу, сайд-степы и прочее. То-есть в чистом виде СФП, которое еще нас и прогревает. Никаких ударов, только передвижения. Делаем 2–5 раундов в зависимости от ваших кондиций.
2 цикл — отработка техники
Теперь мы к перемещениям добавляем удары и комбинации. Самое важное — мы НЕ должны тут работать на скорость. Основное внимание уделяем правильной технике, поэтому темп может быть даже чуть ниже среднего. Делаем 3–8 раундов в зависимости от ваших кондиций.
3 цикл — силовой (не обязательный)
Третий этап дополнительный (делается по желанию). В классике мы берем гантели по 1–2 кг и повторяем второй цикл, только уже в среднем темпе или чуть выше среднего. Так же, можно использовать утяжелители или привязать к столбу или дереву жгут. Делаем 2–3 раунда.
4 цикл — основной
На данном этапе мы работаем на полной скорости со всеми элементами. Желательно периодически вставлять “взрыв” на 10–15 секунд. Делаем 4–8 раундов в зависимости от ваших кондиций.
Напомню, что ключевым элементом в данной тренировке является постоянная визуализация противника. К примеру, мы можем поставить себе задачу, что у воображаемого соперника длинные руки и работать от этих исходных данных, выстраивая свою тактику. В таком варианте мы будем стараться постоянно входить на ближнюю дистанцию.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Подытожим. Если взять по минимуму, то у нас получится около 10 раундов (без силового цикла). Это 30 мин работы. Если вам позволяют ваши физические кондиции, то у вас может получиться более 20 раундов, а это целый час.
В зависимости от ваших целей можно выстроить полноценную тренировку, которую можно провести практически в любом месте без специального снаряжения, что особенно актуально в нынешней ситуации.
Тренируйтесь с умом, ведь даже, казалось бы, всем известные упражнения можно делать очень по разному! ☝🏻