ОФП советы: беговые упражнения для улучшения своей физической формы и безопасности — часть 2
Погода на улице оставляет желать лучшего, но если бы не дождь, то условия еще вполне пригодны для тренировок. Кстати говоря, из личного опыта могу сказать, что бегать или заниматься какой-либо другой физической активностью на улице можно спокойно вплоть до минус 10–12 градусов. Главное тепло одеваться и защищать шею, руки и лицо. Самый идеальный вариант: термобелье, теплый свитер, удобные кроссовки, шарф и перчатки.
В предыдущем посте (читаем тут) я описал несколько своих беговых тренировок, которые довольно сильно позволяют увеличить показатели общей выносливости, взрывной скорости и улучшить силу ног. В данной статье речь так же пойдет о специализированных беговых упражнений, но в этот раз вместо стадиона нам понадобится всего лишь обычная лестница, которая есть в любом доме или просто на улице, в парке и т.д. Если вы живете за городом, то на крайний вариант подойдет любая природная горка по типу холма или оврага.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Комплекс “Антигравитация 1”
В этом посте я опишу так же две вариации беговых тренировок, где основным “снарядом” будет лестница. В чем будет заключаться отличие от предыдущих двух тренировок? В особенности ничем. У вас так же будет развиваться общая выносливость, мышцы ног и взрывная сила. Все эти качества, как я уже говорил в первой статье, очень полезны для нас с точки зрения личной безопасности плюс для укрепление здоровья в целом, и сердечной мышцы в частности. Единственное отличие тренировок с лестницей в том, что вам придется преодолевать силу притяжения и, соответственно, такие тренировки намного сложнее по ощущениям и, следовательно они короче по времени.
Первый комплекс довольно общий для тренировок с лестницей и развивает по большей части бедра, икры, общую выносливость и координацию.
Предварительно разминаемся минут 5–8 (в особенности колени, голеностопы и таз).
Разминочный бег трусцой 1 км.
10 выпрыгиваний из глубокого приседа на верхние ступеньки (за прыжок желательно перепрыгивать не менее 3 ступенек).
Затем без отдыха делаем максимальное ускорение на 6–8 сек (обычный бег по лестнице вверх, просто максимально быстрый). Выпрыгивания + ускорения — это один круг.
За тренировку таких кругов желательно сделать не меньше 6. Отдых между кругами по 1–1,5 мин.
Обычный бег трусцой 1 км после основной тренировки для заминки (по прямой, не по лестнице).
Общее время около 20–25 мин.
PS: Если вы чувствуете, что ваше ОФП позволяет вам сделать больше, то формула усиления данной тренировки простая: увеличиваем в круге количество выпрыгиваний (к примеру не 10, а 15–18) и увеличиваем продолжительность взрыва (не 6–8 сек, а, допустим, 10–14 сек). Так же можно увеличивать количество самих кругов. Главное подогнать под свое самочувствие и не переусердствовать.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Комплекс “Антигравитация 2”
Данная тренировка уже будет несколько сложнее и ориентирована на более подготовленных людей.
Предварительно разминаемся минут 5–8 (в особенности колени, голеностопы и таз).
Разминочный бег трусцой 1 км.
Ускорение по лестнице с высоким подниманием коленей к груди. Нужно как можно быстрее сделать 20–25 раз.
Затем без остановки с прямой спиной делаем 12–14 глубоких приседаний.
Ускорения при поднятии коленей к животу + приседания — это один круг. За тренировку должно быть не менее 6 кругов. Отдых между ними по 1,5–2 мин (можно меньше).
Обычный бег трусцой 1 км после основной тренировки для заминки (по прямой, не по лестнице).
Общее время около 20–25 мин.
PS: Для усиления все делаем по аналогии с первой тренировкой: увеличиваем количество повторений, кругов или оба действия сразу.
Самый главный критерий в обеих тренировках — ВЗРЫВ. Нужно делать все на пределе своих возможностей по скорости.
▪︎ ▪︎ ▪︎
Думаю, очевидно, что обе эти тренировки очень сильно прокачивают все группы мышц ног, общую функционалку (выносливость) и скоростно-взрывные качества.
Если кто-то тренируется за городом не на лестнице, а, к примеру, в овраге, то мой совет очень простой: делать серию взрывов. Просто берете и бежите вверх по горке на максимальной скорости, затем спускаетесь и отдыхаете какое-то время. И так несколько раз. Это очень хорошее решение, когда рядом нет лестницы.